Mancam mai bine cu fibre

Fibrele alimentare sunt componente structurale importante ale plantelor și fac parte din categoria carbohidraților. Noi nu le putem digera, de aceea ajung în intestinul gros. Unele fibre sunt descompuse acolo de bacteriile intestinale — acestea se numesc fibre solubile. Ele „hrănesc” bacteriile bune din intestin și pot susține imunitatea.

Alte fibre — fibrele insolubile — se umflă puternic și sunt eliminate. Ele oferă sațietate fără calorii, leagă substanțele nedorite și ajută la eliminarea lor.

Studiile au arătat că fibrele pot reduce riscul de obezitate, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 sau chiar cancer. În mod special, fibrele din cereale integrale sunt foarte benefice. E adevărat: aceste boli nu sunt, de regulă, o problemă pentru copii. Însă tocmai în copilărie se pune baza unei alimentații sănătoase.

Copiii beneficiază de fibre și în alte moduri: ele necesită mestecare intensă, ceea ce ajută dezvoltarea dinților. Deoarece fibrele se umflă în stomac, oferă sațietate — protejând de excesul de greutate și de constipație.
Important: asigură-te că cel mic bea suficiente lichide, deoarece fibrele se umflă și leagă apă!

Pentru adulți există un reper oferit de Societatea Germană de Nutriție: cel puțin 30 g de fibre pe zi. Pentru copii, însă, datele disponibile nu sunt suficiente pentru a stabili o recomandare oficială. Totuși, se vorbește adesea despre aproximativ 10 g de fibre la 1.000 kcal consumate. Cu o alimentație potrivită, acest nivel este ușor de atins.

Din păcate, mulți copii nu ajung la această cantitate — iar majoritatea adulților nu consumă suficientă fibră nici ei. Creșterea aportului de fibre poate fi un obiectiv excelent pe care părinții și copiii îl pot aborda împreună.

Să mănânci suficientă fibră nu este chiar atât de greu, după cum arată exemplul de mai jos pentru un copil de 4–6 ani. În loc de 15 g, acest plan ajunge chiar la 18,6 g!

Exemplu de meniu (4–6 ani)

Aliment Cantitate de fibre
Prânz (chiftele Bärchen cu risotto „confetti”)
1 roșie uscată 0,5 g
50 g morcovi 1,5 g
20 g ceapă verde 0,6 g
40 g arpacaș (orz decorticat) 1,8 g
50 g mazăre (congelată) 2,7 g
Cină
2 felii pâine mixtă (60 g) 2,6 g

100 g ardei gras 2,0 g
Gustare
1 măr 2,5 g
Total 18,6 g

Meniu pentru un copil de 4–6 ani, cu un necesar zilnic de 1.500 kcal. Sunt listate doar alimentele bogate în fibre.

Vestea bună: fibrele se găsesc în aproape toate alimentele naturale de origine vegetală. Cu cât sunt mai procesate, cu atât conținutul de fibre este, de regulă, mai scăzut. Iată cele mai importante surse:

Cereale

Boabele de cereale conțin multe fibre în straturile exterioare. De aceea, făina integrală are aproximativ de trei ori mai multe fibre decât făina albă. Pâinea integrală și pastele integrale sunt surse excelente de fibre. Cu cât făina este mai „albă” (tip mai mic), cu atât are mai puține fibre. Făina albă clasică are tip 405. Alte cereale, precum ovăzul, sau pseudocereale precum quinoa, sunt și ele bogate în fibre — perfecte pentru musli.

Legume

Conținutul variază în funcție de legumă. Legumele bogate în fibre includ varza, legumele rădăcinoase și ardeiul. Alege o varietate cât mai mare pentru un aport echilibrat.

Fructe

Pe lângă vitamine și minerale, fructele oferă și fibre — adesea concentrate în coajă. De aceea, este bine să nu cureți merele sau perele. Fructele de pădure sunt printre cele mai bune surse.

Nuci

Mai ales alunele de pădure și nucile sunt bogate în fibre și sunt excelente ca gustare.

Leguminoase

O porție de linte, mazăre sau fasole poate asigura o mare parte din fibrele recomandate. La persoanele sensibile pot apărea, la început, balonări.

Aliment Fibre
Făină de grâu tip 405 4,0 g
Făină integrală de grâu 13,3 g
Fulgi de ovăz 10,0 g
Pâine albă (grâu) 3,2 g
Pâine integrală (grâu) 7,5 g
Ardei gras 3,6 g
Morcov 3,6 g
Varză de Bruxelles 4,4 g
Măr 2,0 g
Banană 1,8 g
Afine 4,9 g
Alune de pădure 8,2 g
Nuci 6,1 g
Linte (uscată) 17,0 g
Fasole kidney (uscată) 21,0 g
Mazăre (conservă) 6,3 g

Sursa: Heseker B, Heseker H. Nährstoffe in Lebensmitteln. Ediția a 4-a, Umschau Zeitschriftenverlag, Wiesbaden (2013)

Fibrele pot provoca disconfort abdominal (de exemplu balonare), de aceea e bine să faci schimbările treptat. Și condimentează cu fenicul, chimion, curry, turmeric, anason, mărar, rozmarin și cardamom — acestea pot calma și susține digestia.

• Gătește și coace cu făinuri mai „închise”. Clătitele ies foarte bine și cu făină tip 1050 sau cu o combinație de făină integrală + făinăalbă. La fel și waffles sau biscuiți cu cacao/nuci.
• Amestecă paste integrale cu paste „normale”. Treptat, poți ajunge la paste integrale 100%.
• Rade fin legumele mai tari și leguminoasele sau pasează-le după fierbere și adaugă-le în paste, orez, sosuri, salate.
• Legumele crude au, de obicei, multe fibre: înainte de masă, pune un platou cu legume de ronțăit.
• Legumele și cartofii la cuptor ca finger food sunt un hit — mai ales cu hummus bogat în fibre.
• Fă pâine în casă din făină integrală fin măcinată sau tip 1050 și adaugă puține legume rase: proaspătă e delicioasă!
• Oferă mere și pere cu coajă. Iar fructele de pădure sunt „campioanele” fibrelor!
• Pentru copii, nucile și semințele e bine să fie tocate mărunt sau pasate: ca pesto, în dip-uri, sosuri sau peste gratinuri, oferă sațietate.
• Cel mai important: fii exemplu. Dacă unul dintre părinți numește legumele „mâncare de iepuri”, consideră pastele integrale „oribile” sau vede salata ca inutilă, copilul va respinge aceste alimente. Chiar dacă la început pare greu, o alimentație bogată în fibre este benefică pentru întreaga familie!